Rodgau 50: Trainingswoche 2

Da geht er hin, mein Trainingsplan und meine Ambitionen für meinen ersten 50er.

Montag und Dienstag habe ich nicht trainiert, da dies mit Job und Familie nicht passte.

Mittwoch habe ich dann meine 10 km EDL gemacht und Freitag dann anstatt Intervalle ein Fahrtspiel eingebaut (auch hier fehlte mal wieder etwas Zeit). Mein Bein hat zwar wieder etwas gemuckt, aber nicht dramatisch.

Samstag sollten es dann lockere 10 km wieder werden. Also ausgeschlafen und nach dem Frühstück in die Laufklamotten. Hier merkte ich recht schnell, dass mein Knie heute etwas mehr schmerzte, aber es ließ sich laufen.

Nach knapp 5 km klingelte mein Handy und zu Hause war dran. Beim Stehenbleiben und Gehen merkte ich diesmal einen stechenden Schmerz an der rechten Knieaußenseite und es war klar: da ist sie wieder, meine ITBS.

Schei…!!!

Ich bin dann nach Hause gehumpelt, bzw. habe noch einmal versucht anzulaufen, hatte aber keinen Zweck. Auf halber Strecke hat mich dann meine Frau abgeholt und ich habe das Wochenende mit Keksen und am Sonntag mit Glühwein auf dem Dortmunder Weihnachtsmarkt gefrustet verbracht.

Allerdings habe ich mir noch direkt am Samstag eine Black Roll (Affiliate Link) bestellt und die sollte Dank Amazon Prime noch heute ankommen.

Dann werde ich sehen, was die bringt.

Ich werde also die kommende Zeit mit Alternativtraining und moderaten Laufeinheiten verbringen.

Meine letzte ITBS hat mich fast ein halbes Jahr rausgehauen. Aber ich gebe die Hoffnung nicht auf. Ich hoffe, dass wenigstens der Seilersee machbar ist.

Und ein weiteres Learning für mich: jedes mal, wenn ich mit einem Trainingsplan trainiere, verletze ich mich. Ich überlege ernsthaft, ob ich nicht auch in Zukunft weiterhin auf drauf los trainiere, mehr und konsequenter Alternativtraining einbaue und hoffe, damit vielleicht keine Bestzeiten zu erreichen, dafür aber gesund zu laufen?!

Wir werden sehen.

Rodgau 50: Trainingswoche 2 – Montag

Heute habe ich mit Entsetzen festgestellt, dass mein Trainingsplan auf dem Weihnachtswochenende Samstags (also Heiligabend) 15 km und am Sonntag (1. Weihnachtstag) 35 km vorgibt.

Wie genau ich das machen soll, weiß ich noch nicht. Die 15 km am 24.12. sollten früh morgens machbar sein. Schwierig werden die 35km. Heiligabend wird spät bei uns werden und wir werden auch Wein trinken. Da werde ich nicht morgens um 5 Uhr aus dem Bett kommen, 35 km zu laufen.

Was sagen denn die Trainingsexperten zu dem Plan, die 35 km am Samstag zu machen und dafür die 15 km am Sonntag? Bitte hinterlasst mir Eure Meinungen in den Kommentaren.

Der Trainingsmontag:

Montag ist Crosstrainingtag: Ich habe diese Übungen für mein Knie gemacht

Anschließend wurde ein Teil von Sebastians Adventskalender nachgeholt:

Morgen stehen dann ruhige 10 km an.

Rodgau 50: Trainingswoche 1

Die erste offizielle Trainingswoche lief wie geplant:

Macht in Summe 50km.

Allerdings macht mir mein rechtes Knie zu schaffen. Ich werde diese Woche daran arbeiten, eine schwerwiegende ITBS zu verhindern. Noch kann ich laufen, sollte sich das jedoch verschlimmern, steht Rodgau auf der Kippe.

Und ich habe leider ab Freitag Sebastians Adventskalender schleifen lassen, so dass ich diese Woche noch einiges nachzuholen habe.

*=Affiliate Link

Rodgau 50: Update Trainingswoche 0, Planung Woche 1

Gut, dass ich quasi eine Woche vorher gestartet bin!

Erstes Learning dieser Trainingswoche:

Ich muss meine Woche anders einteilen!

Ich bin das Training wie geplant angegangen:

  • Montag: Crosstraining
  • Dienstag: 10km EDL
  • Mittwoch: Ruhetag b
  • Donnerstag: eigentlich hätten hier Intervalle auf dem Plan gestanden, stattdessen 10km mit dem Lauftreff im EDL-Tempo.
  • Freitag: Crosstraining
  • Samstag: habe ich dann abends Intervalle geballert (4x1km mit Trabpausen).
  • Sonntag: bin ich morgens für den Langen Lauf nicht aus dem Bett gekommen und der Rest des Tages war mit Familie geplant. Dafür habe ich dann Crosstraining gemacht…

Das heißt für diese Woche, also die echte Trainingswoche 1:

Keine Intervalle am Tag vor dem Langen Lauf!

Hätte ich Idiot eigentlich auch alleine drauf kommen können. Da läuft man schon einige Jahre und macht trotzdem solche Fehler. Ich habe aber schon ewig keine Intervalle mehr geballert und habe das echt unterschätzt. Als Strafe fehlt mir jetzt also ein längerer Lauf in der Vorbereitung.

Daher die Planung für diese Woche:

  • Montag: Crosstraining, Intervalle oder 10km EDL
  • Dienstag: Intervalle, 10km EDL oder Crosstraining
  • Mittwoch: Puffertag, d.h. hier wird nachgeholt, was ich am Montag oder Dienstag nicht geschafft habe. Intervalle haben Vorrang. Wenn alles im Plan, dann Ruhetag.
  • Donnerstag: Lauftreff. Wenn noch kein 10km EDL dann heute, evtl. die Strecke an den Lauftreff dranhängen.
  • Freitag: Puffertag, alles nachholen, was bisher nicht geschafft wurde, sonst lockerer Lauf oder Ruhetag.
  • Samstag: Wie Freitag. Auf keinen Fall Intervalle!
  • Sonntag: 25km

Ich hoffe, das klappt diese Woche besser. Es sollte eigentlich genug Flexibilität im Plan sein.

Hinzu kommt, ich habe bei den Intervallen am rechten Knie außen Schmerzen bekommen. Und es zog auf dem Schienbein. Ich hatte das alles schonmal: eine ITBS. Und die Schmerzen auf dem Schienbein könnten Shin Splints andeuten.

Direkt nach dem Training musste ich humpeln. Wurde aber schnell besser. Bromelain eingeworfen und hoffen, dass es nicht schlimmer wird.

Sollte ich bei den Intervallen weiter Schmerzen bekommen, werde ich die aussetzen.

Vielleicht hat ja jemand gute Tipps, wie ich eine beginnende ITBS verhindern kann und kennt gute Alternativen für die Intervalle?

Würde mich über Erfahrungen eurerseits freuen.

 

 

 

Rodgau 50: Trainingswoche 0

Offiziell beginnt mein Plan für die 50km in Rodgau erst kommende Woche. Aber irgendwie werde ich nervös und starte jetzt schonmal mit der Woche 1 und mache daraus meine persönliche Woche 0.

Grundlage ist ein Trainingsplan von Wolfgang Olbrich: 50km auf Ankommen.

Den unmodifizierten Plan könnt ihr hier als Word-Datei runterladen (Quelle: Wolfgang Olbrich):

trainingsplan-50k

Als Alternativtraining nutze ich folgendes:

Damit sieht meine Trainingswoche bisher so aus:

Montag: Bodyweight-Training

Dienstag: 10km EDL

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: 30 Burpees, Lauftreff (irgendwas zwischen 5 und 10km), wenn mein Terminkalender mich lässt. Sonst ziehe ich die Intervalle vom Freitag vor und schiebe morgen Ruhetag/ Alternativtraining ein.

Freitag: Intervalle 4x 1km plus Ein- und Auslaufen sowie Trabpausen

Samstag: Alternativtraining (Mal sehen was der Adventskalender bereit hält, sonst kommen noch die Runtastic-Apps zum Einsatz.)

Sonntag: 25km EDL

Kommende Woche sieht der Plan dann im Prinzip genau so und ist dann die offizielle Woche 1.

 

Das erste Mal… (Mountainbiker überholt!)

Heute standen 30km auf dem Plan. Da die Große heute noch mit ihrer Freundin auf die „Pferd & Hund-Messe“ nach Dortmund wollte, und Papa natürlich Fahrdienst zum Bahnhof hatte, stand der Wecker auf 5:30 Uhr, damit ich auch wieder pünktlich zu Hause sein konnte.
Also die üblichen Rituale: Kaffee, Banane,… und ab ins Auto zum Parkplatz auf die Alexanderhöhe.
Bei sternenklarem Himmel und Vollmond ging es in den Wald. Erst noch im Dunklen mit der Stirnlampe die ersten Kilometer gelaufen. Dummerweise hatte ich vergessen, die Akkus zu kontrollieren, so dass bereits nach 15 Minuten die Petzl mir blinkend zu verstehen gab, dass der Strom zu Neige geht. Für die erste Stunde hat es aber noch gereicht und dann ging auch bereits die Sonne auf:
img_3505

img_3506

img_3507

 
War der letzte Lauf noch extrem neblig gewesen, lag diesmal der Nebel nur in den Tälern und hat eindrucksvolle Bilder geboten:
img_3507

img_3508

img_3509

img_3510

img_3511

img_3512

img_3513

img_3514

img_3515
Dafür liebe ich es, im Sauerland zu wohnen, früh aufzustehen, um diese Ausblicke zu genießen.
Auf halber Strecke stand dann noch ein Kalb auf dem Weg, dass sich offensichtlich von der Wiese irgendwie verirrt hatte. Besorgt stand die Mutter daneben und hat mich misstrauisch beäugt, als ich langsam vorbeigegangen bin:
img_3517
Auf den letzten Kilometern musste ich dann noch ein paarmal mit dem Krankenhaus telefonieren, da ich Rufdienst hatte. Und auf Grund von Funklöchern konnte ich in der Zeit auch nicht weiterlaufen, sondern musste an einer Stelle ausharren. Das hat mir etwas den Schnitt versaut, das ist aber eben das Risiko, wenn man sich trotz Rufdienst auf den Langen Lauf begibt.
Nach 28km hatte ich dann noch zwei Mountainbiker vor mir, die ich dann bergauf locker überholt (irgendwo war da noch Kraft in den Beinen) und ja, ich gebe zu: einen dummen Spruch konnte ich mir nicht verkneifen.
Ich hoffe, sie werden es mir nachsehen.
Nach 29km war ich dann wieder am Auto und hatte noch Zeit zu duschen, zur Freude der Kinder, die ich dann zum Zug gefahren habe.

Rund um Iserlohn: Letmathe – Reingsen – Letmathe

Letzten Sonntag stand der zweite Tag meines „Rund um Iserlohn“-Projekts an. Pünktlich um 05.00 Uhr klingelte der Wecker. Leise aufgestanden, damit der Rest der Familie noch den Sonntagmorgen in Ruhe verschlafen kann, Kaffeemaschine an, noch kurz die Route gecheckt, eine Banane gegessen, Geraffel gepackt und los gehts. Das Übliche eben.  Glücklicherweise hatte ich am Vorabend meine Trinkblase vorbereitet und in den Kühlschrank über Nacht gelegt. So hatte ich zumindest die erste Zeit eine schöne kalte Erfrischung.

In Letmathe ging es dann am Bahnhof los. Parallell zur Lenne durch ein Wohngebiet. Nach knapp 1,5km bog dann die Strecke aber zum Glück in den Wald ab. Danach nochmal ein Stückchen Industriegebiet, die A 46 überquert und dann wieder in den Wald, den Schälk (ein Hügel mit gleichnamiger Straße in Iserlohn) hinauf. Hier gab es unterwegs noch einen Hinweis „Turm“, den habe ich aber erst auf dem Rückweg besichtigt. Auf dem Schälk oben angekommen ging es dann parallell zum Bürenbruch Richtung Reingsen (Ortsteile die zwischen Iserlohn und Schwerte liegen). Hier hatte ich etwas über 10km auf der Garmin stehen. Und da in letzter Zeit die langen Läufe etwas kurz gekommen sind (Achtung! Beachtet bitte das Wortspiel!), machte ich mich hier wieder auf den Rückweg. Langsam steigern eben 😉 Auf dem Rückweg habe ich dann auch noch den Turm besichtigt. Wusste gar nicht, dass hier so etwas steht.

Lasst die Fotos für sich sprechen 🙂

Eine Brücke über der Lenne mit Schlössern für die Verliebten:

001

Sonnenaufgang über Letmathe:

002

Der Bahnhof von Letmathe:

003

Hier gehts los, immer dem Zeichen nach:

004

005 006 007

Stand in der neuen Trail nicht etwas über Treppentraining als Ersatz für Bergläufe?

008

Sogar hieran wurde auf der Strecke gedacht. 😉

009

Hier wurde noch geschlafen. Also leise vorbei!

011 012

Alte Straßenschilder werden zu neuen umfunktioniert. Auf der Vorderseite war der Hinweis auf einen Wanderparkplatz.

013 014

Ein scheues Reh:

015

Die Strecke ist (fast) durchgehend) gut gekennzeichnet:

016 017

Der Schälk, die höchste Stelle an diesem Tag. Mit Blick übers Ruhrtal (erstes Foto) und Blick über Letmathe:

018 019

Kurz abgebogen und diesen tollen Aussichtsturm entdeckt:

020 021 022 023 024 025 026

Ob ich befugt bin?

027 028

Ende! Etwas über 21km in gemütlichen 2h 46min. Auf nach Hause frühstücken!

029 030

Meine Hokas:

031

Ich hab ne Dreck-Leggings an! 😉

032