Rodgau 50: Update Trainingswoche 0, Planung Woche 1

Gut, dass ich quasi eine Woche vorher gestartet bin!

Erstes Learning dieser Trainingswoche:

Ich muss meine Woche anders einteilen!

Ich bin das Training wie geplant angegangen:

  • Montag: Crosstraining
  • Dienstag: 10km EDL
  • Mittwoch: Ruhetag b
  • Donnerstag: eigentlich hätten hier Intervalle auf dem Plan gestanden, stattdessen 10km mit dem Lauftreff im EDL-Tempo.
  • Freitag: Crosstraining
  • Samstag: habe ich dann abends Intervalle geballert (4x1km mit Trabpausen).
  • Sonntag: bin ich morgens für den Langen Lauf nicht aus dem Bett gekommen und der Rest des Tages war mit Familie geplant. Dafür habe ich dann Crosstraining gemacht…

Das heißt für diese Woche, also die echte Trainingswoche 1:

Keine Intervalle am Tag vor dem Langen Lauf!

Hätte ich Idiot eigentlich auch alleine drauf kommen können. Da läuft man schon einige Jahre und macht trotzdem solche Fehler. Ich habe aber schon ewig keine Intervalle mehr geballert und habe das echt unterschätzt. Als Strafe fehlt mir jetzt also ein längerer Lauf in der Vorbereitung.

Daher die Planung für diese Woche:

  • Montag: Crosstraining, Intervalle oder 10km EDL
  • Dienstag: Intervalle, 10km EDL oder Crosstraining
  • Mittwoch: Puffertag, d.h. hier wird nachgeholt, was ich am Montag oder Dienstag nicht geschafft habe. Intervalle haben Vorrang. Wenn alles im Plan, dann Ruhetag.
  • Donnerstag: Lauftreff. Wenn noch kein 10km EDL dann heute, evtl. die Strecke an den Lauftreff dranhängen.
  • Freitag: Puffertag, alles nachholen, was bisher nicht geschafft wurde, sonst lockerer Lauf oder Ruhetag.
  • Samstag: Wie Freitag. Auf keinen Fall Intervalle!
  • Sonntag: 25km

Ich hoffe, das klappt diese Woche besser. Es sollte eigentlich genug Flexibilität im Plan sein.

Hinzu kommt, ich habe bei den Intervallen am rechten Knie außen Schmerzen bekommen. Und es zog auf dem Schienbein. Ich hatte das alles schonmal: eine ITBS. Und die Schmerzen auf dem Schienbein könnten Shin Splints andeuten.

Direkt nach dem Training musste ich humpeln. Wurde aber schnell besser. Bromelain eingeworfen und hoffen, dass es nicht schlimmer wird.

Sollte ich bei den Intervallen weiter Schmerzen bekommen, werde ich die aussetzen.

Vielleicht hat ja jemand gute Tipps, wie ich eine beginnende ITBS verhindern kann und kennt gute Alternativen für die Intervalle?

Würde mich über Erfahrungen eurerseits freuen.

 

 

 

Getestet: Aukey Sport Bluetooth Kopfhörer 4.1

Ich laufe nicht immer, aber häufig und gerne mit Musik oder auch Podcasts auf dem Ohr. Und war lange auf der Suche nach den richtigen Kopfhörern.

Meistens laufe ich mit meinem iPhone. Ich lade mir dann vorher was ich hören möchte auf mein Handy, damit ich nicht streamen muss. Ich habe eine Playlist zum Laufen bei Spotify (wer Spotify hat, kann über den Link sich die mal anschauen/ anhören) oder ich nutze die Podcast-App von Apple.

Ausprobiert habe ich schon viele kabelgebundene Kopfhörer in der Vergangenheit:

  • Over-ear-Kopfhörer von einem Kaffeeröster: + günstig, + für den Preis einen guten Klang, – schlechte Haltbarkeit (der Schaumstoff der Kopfhörer hat sich durchgescheuert), – bei langen Läufen haben die Kopfhörer gedrückt.
  • verschiedene In-Ear-Kopfhörer: Klang war unterschiedlich nach Preisklasse, aber keiner saß wirklich gut im Ohr, selbst die Sportkopfhörer mit Bügel für die Ohren nicht.
  • da die iPhone-Kopfhörer einen guten Klang haben, habe ich die EARBUDi-Clips (Affiliate-Link) auf eine Empfehlung hin ausprobiert. Aber auch hier: die saßen bei mir nicht gut.

Gemeinsam war allen: die Kopfhörer saßen nicht richtig und ich musste immer wieder beim Laufen nachjustieren.

Das nervt!

Dann habe ich die Aukey Sport Bluetooth-Kopfhörer (Affiliate-Link) gekauft:

Aukey Bluetooth Kopfhörer
Aukey Bluetooth Kopfhörer

Die Verpackung hat mir erstmal gut gefallen. Eine schlichte, aber wertig wirkende Schachtel mit dem Logo auf der Oberseite. Ich mag gutes Produktdesign.

In der Schachtel selber befanden sich eben die Kopfhörer, dazu kommt ein Stoffbeutel, in dem Kopfhörer aufbewahrt werden können, ein USB-Ladekabel und Zubehör, um die Kopfhörer den eigenen Ohren anzupassen (Oliven und Bügel in verschiedenen Größen).

Die Kopfhörer selber haben ein neongelbes Kabel. Sehen gut aus.

Vor dem ersten Benutzen müssen die Kopfhörer vollständig geladen sein. Der Ladezustand wird über eine Leuchte an den Kopfhörern angezeigt (rot: lädt noch/ blau: vollständig geladen). Laut Handbuch kann dies bis zu zwei Stunden dauern. Am PC angeschlossen ging dies deutlich schneller. Laut Beschreibung schaffen die Kopfhörer voll aufgeladen. 4-5 Stunden Spielzeit. Die habe ich bisher nicht ausgereizt.

Die Kopfhörer ließen sich problemlos mit dem iPhone 5s verbinden. Das iPhone erkennt sie sofort als Bluetooth-Gerät. Einmal gekoppelt erkennt das iPhone sie beim nächsten Mal sofort wieder.

Die Kopfhörer müssen vor dem Benutzen erst aktiv eingeschaltet werden. Hat man die Kopfhörer aufgesetzt, meldet eine weibliche Stimme dann „Connected“. Beim Ausschalten erklingt dann „Power off“.

Die Bedienung kann sowohl am Handy als auch über die Kopfhörer erfolgen. Ich bediene sie bisher immer über das Handy (lauter/ leiser, Track weiter usw.), da ich es ungewohnt finde, am Ohr rumzuhantieren. Das ist aber vermutlich eine reine Gewöhnungssache. Telefonieren habe ich über die Kopfhörer bisher noch nicht ausprobiert, soll laut Beschreibung über ein integriertes Mikrofon aber funktionieren.

Mit den Bügeln und den Oliven können die Kopfhörer dem eigenen Ohr angepasst werden. Beides lässt sich problemlos wechseln und die richtige Größe muss dann ausprobiert werden.

Was ich spannend finde, sind die Bügel. Bisher kannte ich nur Bügel, die über das Ohr festgeklemmt wurden. Diese Bügel werden im Ohr festgeklemmt. Und das funktioniert überraschend gut. Einmal den richtigen Bügel ausgewählt sitzen die Hörer recht gut.

Der Klang der Kopfhörer ist in Ordnung. Ich finde ihn nicht ganz so gut, wie bei den original Kopfhörern. Für mein Empfinden klingen sie manchmal etwas „dünn“, es könnten ein bisschen mehr Bässe drin sein. Jedoch muss ich gestehen, dass sie den besten Klang direkt nach den iPhone-Kopfhörern haben.

Bisher habe ich mit Kopfhörern normale Straßenläufe absolviert und ein Intervall-Training auf der Bahn. Kein Verrutschen, kein Nachjustieren:

Ich bin bis jetzt sehr zufrieden.

Und das ganze zu einem Preis von €19,99 (Stand: Dezember 2016).

Ich würde sie wieder kaufen!

Wenn Ihr das auch möchtet, könnt Ihr das hier tun: Link zu Amazon (Affiliate-Link).

Hinweis:

Ich habe diese Kopfhörer selber bezahlt und habe keine Gegenleistung für diesen Testbericht erhalten.

Rodgau 50: Trainingswoche 0

Offiziell beginnt mein Plan für die 50km in Rodgau erst kommende Woche. Aber irgendwie werde ich nervös und starte jetzt schonmal mit der Woche 1 und mache daraus meine persönliche Woche 0.

Grundlage ist ein Trainingsplan von Wolfgang Olbrich: 50km auf Ankommen.

Den unmodifizierten Plan könnt ihr hier als Word-Datei runterladen (Quelle: Wolfgang Olbrich):

trainingsplan-50k

Als Alternativtraining nutze ich folgendes:

Damit sieht meine Trainingswoche bisher so aus:

Montag: Bodyweight-Training

Dienstag: 10km EDL

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: 30 Burpees, Lauftreff (irgendwas zwischen 5 und 10km), wenn mein Terminkalender mich lässt. Sonst ziehe ich die Intervalle vom Freitag vor und schiebe morgen Ruhetag/ Alternativtraining ein.

Freitag: Intervalle 4x 1km plus Ein- und Auslaufen sowie Trabpausen

Samstag: Alternativtraining (Mal sehen was der Adventskalender bereit hält, sonst kommen noch die Runtastic-Apps zum Einsatz.)

Sonntag: 25km EDL

Kommende Woche sieht der Plan dann im Prinzip genau so und ist dann die offizielle Woche 1.

 

Für Euch getestet: Schlauchtuch mit Fleece von XBandanas

Eine Läuferweisheiten von vielen ist für mich:

Man kann nie zuviel Schlauchtücher haben!

Daher habe ich auch das Schlauchtuch mit Totenkopf-Optik von XBandanas für Euch getestet.

Das Tuch selber ist schwarz mit einem Totenkopf verziert. Wenn man das Tuch über die untere Gesichtshälfte zieht, sieht es eben so aus, als hätte man einen Totenkopf als Gesicht.

Prollig? Ja, ein bisschen😉

Die Innenseite des Tuches ist mit einem Stück Fleece vernäht. Hier der erste Kritikpunkt:

Das Fleece ist nur an der Unterseite angenäht. Zieht man das Tuch also hoch, ist der untere Rand vernäht und der obere liegt nur aufeinander. Meine Befürchtung ist, dass sich die Stoffe beim Laufen oder einen anderen sportlichen Aktivität so verschieben, dass sie nicht mehr übereinander liegen. Allerdings muss ich zugeben, dass dies bei meinem Lauf nicht passiert ist. Häufiger konnte ich mit dem Tuch nicht laufen, da es nicht kalt genug war.

Damit kommen wir auch zum zweiten Punkt: es hält schön warm. Damit erfüllt es erstmal seinen Zweck.

Sollte es jedoch richtig knackig kalt sein, fehlen die Atmungsschlitze, wie ich sie von anderen Produkten kenne. Damit ist es für mich nur bedingt einsetzbar als Tuch zum Laufen, da ich es nicht über den Mund ziehen kann, ohne das Gefühl zu haben, Luftnot zu bekommen.

Fazit:

Nettes Tuch mit kleinen Mängeln. Zum Sporten nur bedingt einsetzbar.

Ihr könnt das Tuch hier kaufen (Affiliate-Link):

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Schlauchtuch von XBandana

Das Produkt wurde zum Zweck der Produktbewertung vergünstigt zur Verfügung gestellt.

 

 

10 Tipps, wie Du erfolgreich läufst und dabei fett wirst!

Du kennst Sie bestimmt:

die ganzen Tipps und Tricks, wie Du schneller, besser, schöner, einfach geiler wirst!

Einfach nur, weil

Du diese 10 Gemüse essen musst!

oder

Mit diesen 23 Übungen den Marathon unter 2:23h finished!

oder

Mit dieser Unterhose nackt mindestens so gut aussiehst wie David Beckham!

Ich bin mir sicher, dass Du diese Überschriften kennst und auch schon die Artikel dazu gelesen hast.

Und außerdem bin ich mir genauso sicher, dass Du mindestens die Hälfte dieser Tricks auch schon ausprobiert hast. Das haben wir nämlich alle schon getan. Es ist uns nur zu peinlich, das zuzugeben.

Genauso wie die Selfies (halb-) nackt vor dem heimischen Spiegel, um den Fortschritt des Plauzenabbaus zu dokumentieren.

Getreu dem Motto:

Dieses Jahr nehme ich 10kg ab. Fehlen nur noch 14.

Und jetzt erzähle ich Euch mal, wie Ihr erfolgreich fetter werdet, obwohl Du Marathon (oder jede andere Strecke) läufst.

Kommen wir zu den Voraussetzungen:

Ich habe seit ca. 10 Jahren eine sog. Hashimoto Thyreoiditis. Das ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Körper die eigene Schilddrüse angreift und die langsam zerstört. Ergebnis ist, dass ich eine Schilddrüsenunterfunktion habe und dafür entsprechende Schilddrüsenhormone nehmen muss.

Mache ich das nicht, „fährt mein Stoffwechsel runter“:

  • mir ist kalt
  • ich bin ständig müde
  • ich habe grundsätzlich einen niedrigeren Kalorienumsatz als der „Durchschnittsmensch“
  • Würde man das unbehandelt lassen, könnte diese Erkrankung theoretisch sogar zum Tode führen.

Ich habe lange Zeit mit meinem Übergewicht zu kämpfen gehabt (und kämpfe eigentlich immer noch damit).

Ich habe in meinen Hochzeiten ca. 110kg bei einer Körpergröße von 188cm gewogen. Ich bin aber auch mit kaum weniger Gewicht regelmäßig 30km im Training oder auch meinen ersten Marathon gelaufen.

Meinen Gelenken macht das glücklicherweise nichts. Nur war ich eben entsprechend langsam.

Und natürlich habe ich auch immer gehofft, durch meine Lauferei Gewicht zu verlieren.

Du kannst durch Laufen nicht abnehmen!

Ich kann das zumindest nicht.

Ich renne und renne, 5mal die Woche, 30km am Wochenende. Meinem Gewicht ist das egal.

Ich habe sogar den fiesen Effekt, dass ich nach meinen langen Läufen zunehme!

Ohne das jetzt fundiert wissenschaftlich begründen zu können, lautet meine Theorie folgendermaßen:

  • Wenn ich laufe, verbrenne ich Energie.
  • Wenn ich lange laufe, verbrenne ich Energie und leere außerdem meine Glykogenspeicher.
  • Komme ich nach dem Laufen nach Hause, habe ich Hunger und führe mir die verbrauchte Energie wieder zu.
  • Meine Theorie ist allerdings, dass ich durch die HT allerdings nicht effektiv Kalorien verbrenne, meine Fettreserven also nicht oder nur ungenügend angegangen werden.
  • Daher halte ich speziell nach langen Läufen eher mein Gewicht, oder, wenn ich nur meinem Hungergefühl nachgebe, nehme ich sogar zu!

Jetzt kennen wir alle unsere tollen Sportapps, die wir fast ausschließlich alle nutzen.

Wir pos(t)en damit nicht nur auf Facebook, sondern bekommen auch alle angezeigt, wie viel Energie wir beim Sport verbrannt haben.

Und rechnen das im Kopf automatisch in Bier oder Schokolade um!

Und dann gehen wir rein, duschen uns, ziehen uns um… und gehen in die Küche und schlagen uns mit bestem Gewissen den Bauch voll!

Und stellen dann entsetzt fest:

Ich werde ja immer fetter! Dann kann ich auch gleich auf der Couch bleiben!😦

Stellen wir fest:

Diese ganzen tollen Apps errechnen ja nur Durchschnittswerte. Das passt für den einen, aber für den anderen noch lange nicht.

Meiner Erfahrung nach, werden diese Werte immer ungenauer, desto exzessiver Du Sport betreibst. Bei einem Ultra oder Iron Man sind diese Berechnungen meiner Meinung nach bestenfalls ein nettes Gimmick, aber eben nicht ernst zu nehmen.

Und wenn Du jetzt auch, so wie ich, unter einer einer Stoffwechselstörung leidest, kannst Du diese Berechnungen komplett vergessen.

Wenn ich mir also die 1.000 kcal, die ich nach einem 10km-Lauf angeblich verbrannt habe, regelmäßig wieder zuführen würde, würde ich trotz Sport, immer fetter werden.

Die Lösung

So eine richtig gute Lösung für alle habe ich nicht. Aber ein paar Grundsätze:

  • Zählen!

Und zwar Sport und Kalorienaufnahme. Dokumentiere was Du isst (mit kcal-Angabe) und was Du an Sport treibst.

Ich nutze dafür meine Apps:

Strava und Movescount für den Sport.

Yazio für mein Essen.

Es tut aber auch eine einfache Excel-Tabelle, oder ein Notizbuch. Finde raus, was für die funktioniert.

  • Beobachte Dich!

Anhand dieser Aufzeichnungen wirst Du recht schnell feststellen, was für dich funktioniert:

  • Wieviel Sport muss ich treiben, um ein Bier zu trinken oder ein Stück Schokolade zu essen?
  • Was ist überhaupt mein Grundumsatz?

 

  • Erfolgreich abnehmen!

Und dann weißt Du, was Du zu tun hast, um wirklich abzunehmen.

Vergiss die ganzen Heilsversprechen!

Ja, vegan, Paleo, Low-Carb, No-Carb, Clean eating … whatever… kann funktionieren.

Aber Du wirst nicht abnehmen, wenn Du den ganzen Tag veganen Schokopudding löffelst. Und bei manchen Krankheiten oder anderen Stoffwechselsituationen wirst Du auch durch viel Sport nicht abnehmen.

Grundsätzlich gilt die Formel:

Ich kann nur zunehmen, was ich mir auch zuführe!

Also: kontrolliertes essen, egal nach welchem Konzept, funktioniert immer.

Würde mich übrigens freuen, wenn Ihr Eure Erfahrungen (vielleicht auch andere Hashi-Erkrankte?!) in die Kommentare haut.

BTW:

Ich habe bis heute 9kg abgenommen und habe noch mehr vor!

Manchmal läuft es nicht

Sonntag sollte es eigentlich ein langer Lauf werden. 30km.

Der Morgen fing wie immer an diesen Tagen damit an, dass mein Wecker um 5.00 Uhr geklingelt hat. Da fiel es mir schon ausgesprochen schwer, mich aus dem Bett zu motivieren. Aber im Januar stehen 50km in Rodgau an. Und die letzten drei Wochen waren aus verschiedensten Gründen sehr laufarm.

Also: Wat mutt, dat mutt!

Kaffee kochen, vom Vorabend bereitgelegte Laufkleidung anziehen, Joghurt verspeisen (Vielleicht war das der Fehler?! Sonst esse ich immer vor meinen langen Läufen Banane😉 ).

Und dann los.

Es ist kalt. Es ist windig. Und es ist regnerisch.

Als ich den Reißverschluss meiner Laufjacke weiter hochziehen will, verhakt sich dieser.

Stehen bleiben.

Rupfen, ziehen, fluchen.

Es hilft nichts. Er hat sich festgefressen.

Allerdings hängt der Reißverschluss so dämlich, dass die Jacke nicht richtig auf und nicht richtig zu ist. So kann und will ich nicht laufen.

Also entnervt wieder nach Hause.

Aber auch dort bekomme ich das Mistding nicht gelöst.

Gefrustet beschließe ich, dass ich jetzt nicht laufen gehe. Stattdessen lieber Kaffee trinken und ein bisschen für den Blog schreiben.

Um 6.30 Uhr steht auch meine Jüngste auf der Matte und will bespaßt werden. Irgendwann schiebe ich noch eine Runde Bodyweight-Training nach Mark Lauren ein.

Nachdem meine Frau irgendwann aufgestanden ist, ist die so nett, geduldig und lieb und richtet den Reißverschluss wieder (ich habe einfach keine Geduld für sowas!).

Nachmittags entschließe ich mich dann, noch einen Versuch zu wagen.

Ergebnis:

Ich bin zu warm angezogen (Wer bitte hat 11°C bestellt?!), Puls viel zu hoch, extremer Wind, Gehpausen. Nach 12km bin ich wiederum genervt zu Hause.

Heute am Montag erklärt sich dann zumindest ein Teil:

Gliederschmerzen, Halsschmerzen, insgesamt schlapp. Ich habe wohl eine Erkältung in den Knochen.

Das erklärt den Puls und meine schlechte Leistung.

Für den Reißverschluss muss ich noch einen Schuldigen finden…

Für Euch getestet: Bracoo Beinlinge

Auf dem Markt der Kompressionsbekleidung im Sportsektor ist immer noch viel los und es kommen auch immer wieder neue Marken hinzu.

Bracoo kommen vermutlich aus dem englischsprachigen Raum, auf der Internetseite von denen kann ich auf Anhieb nichts näheres feststellen.

Die Produkte decken die Spanne vom medizinischen bis zum Sportbereich ab. So sind die Kompressionsbeinlinge eben auch für den Sport, aber auch z.B. bei Durchblutungsstörungen empfohlen.

Die Beinlinge selber sind optisch unauffällig.

Bracoo, Beinlinge, Calfs, Produkttest
Bracoo-Beinlinge
Bracoo, Beinlinge, Test, Produkttest, Calfs
Bracoo-Beinlinge

Ein paar Streifen auf der einen Seite, der Schriftzug auf der anderen. Um das ganze etwas freundlicher zu halten, habe ich mir die Beinlinge mit neongelben Streifen bestellt.

Was fehlt, ist eine Beschriftung für links/ rechts bzw. vorne/ hinten, so wie ich es von anderen Produkten, auch im unteren Preissegment kenne.

Die Beinlinge kommen in den Größen M und L. Auf Grund meiner Waden habe ich L bestellt.

Anziehen geht problemlos, wie bei eigentlich allen mir bekannten Beinlingen. Der Sitz ist allerdings recht stramm. Mir gefällt das, da ich hohe Kompression als angenehm empfinde. Ich könnte mir jedoch vorstellen, dass dies einigen im Sportbereich zu stramm ist.

Bei einem 21km-Lauf saßen die Beinlinge gut. Es ist nichts verrutscht oder hat gedrückt.

Als Pflegehinweis wird Handwäsche empfohlen. Ich muss gestehen, ich habe die Beinlinge bei 30°C mit meinen restlichen Sportsachen gewaschen. Und nach der Wäsche saßen sie immer noch gut.

Fazit:

Ein technisch einwandfreies Produkt. Lediglich im Detail besteht Verbesserungsbedarf: optisch könnten die Beinlinge etwas bunter daher kommen und es müsste die angesprochene Beschriftung geben.

Preislich liegen die Beinlinge sogar noch unter den mir bekannten Sportdiscounterprodukten.

Wer also ein preiswertes Produkt sucht, den das kleine Verbesserungspotential nicht stört, ist hier gut aufgehoben.

Ihr könnt die Bracoo-Beinlinge hier kaufen (Affiliate-Link).
Das Produkt wurde zum Zweck der Produktbewertung vergünstigt zur Verfügung gestellt.